Ci sono appositi esercizi con la palla da fare in gravidanza, in modo da dare sollievo all’area lombo-sacrale. Allo stesso tempo, gli esercizi di respirazione aiuteranno anche ad affrontare meglio il momento del parto. Attenzione ad evitare la posizione supina, per non creare compressione alla vena cava.
Esercizi con la palla da fare a casa
L’esercizio fisico praticato in gravidanza non crea alcun problema alla futura mamma, così come neppure al bimbo in grembo. Al contrario, può essere di grande aiuto per la futura mamma, non solo per contrastare tutte le varie problematiche connesse con lo stato di gravidanza, quali gonfiori agli arti, ritenzione idrica o altro, ma anche per controllare la respirazione. In questo modo la futura mamma potrà in qualche modo prepararsi ad affrontare il momento del parto. Va sottolineato che, prima di intraprendere qualunque tipo di allenamento, è fondamentale ed indispensabile assicurarsi che la gravidanza stia procedendo senza problemi. Sarà il ginecologo ad appurare e valutare con attenzione il singolo caso, dando indicazioni specifiche in merito.
Nel caso in cui, non ci siano problemi di sorta, la futura mamma potrà tranquillamente dedicarsi a praticare esercizio fisico, almeno per circa 30 minuti al giorno. Questo può essere fatto anche fino a 4 o 5 giorni a settimana senza alcun problema. Tra gli esercizi che possono tranquillamente essere eseguiti anche a casa, ci sono, ad esempio, delle rotazioni complete. Si può iniziare spostando il bacino prima a destra, poi dietro, sinistra e in avanti per dieci volte.
Un esercizio che può essere fatto anche a casa, potrebbe essere quello da sedute sulla palla, con le braccia aperte altezza della spalle. Da questa posizione, senza muovere le spalle, si sposta il bacino verso destra. Successivamente si ritorna al centro e si ripete per 10 volte sempre dalla stessa parte. Poi si cambia e ci si sposta verso sinistra. Infine, per ultimare le ripetizioni, si può alternare il bacino prima a destra, poi a sinistra per altre 10 volte.
I benefici e i vantaggi in gravidanza
Gli esercizi praticati con la palla durante la gravidanza possono avere molti benefici per la futura mamma. Infatti, sono utili a mantenere attiva la muscolatura, fondamentale per mantenere la corretta postura. Sono anche i muscoli importanti in gravidanza che aiutano a ridurre o alleviare fastidi quali infiammazione del nervo sciatico o dolori lombari.
Sedendosi sulla palla, si esercita una forza contraria alla gravità che fa da supporto al pavimento pelvico. E’ per questa ragione che lo sforzo esercitato sulla palla non carica in maniera eccessiva i muscoli del pavimento pelvico. Gli esercizi con la palla, consentono di mettere in atto dei movimenti pelvici verticali molto rilassati, più che in altre posizioni. Ecco perché sono un valido aiuto in preparazione al parto.
Questo tipo di esercizi, inoltre, consente di flettere le ginocchia in modo corretto, in modo tale da poter aprire il canale del parto, senza causare alcuno sforzo a livello delle articolazioni. Non è tutto, consentono allo stesso tempo alla gestante di imparare a tenere sotto controllo il dolore. La palla potrebbe quindi, addirittura, diventare un valido metodo alternativo ai farmaci.
Migliori esercizi con la fitball
Importanti per la futura mamma sono proprio gli esercizi con la cosiddetta fitball. Un esercizio molto semplice da eseguire, ad esempio, è quello in cui si parte dalla posizione seduta sulla palla, con le braccia aperte all’altezza della spalle e si sposta il bacino in avanti, per poi ritornare nella posizione iniziale. Il tutto può essere ripetuto per almeno dieci volte, per poi portare il bacino indietro e ritornare in posizione iniziale, ancora altre dieci volte. Una volta che siano terminate le ripetizioni, bisogna alternarle con il bacino in avanti e indietro per altre dieci volte.
Un altro esercizio da fare è quello di appoggiarsi sulla palla con le mani, espirare e flettere il ginocchio avvicinandolo al petto. A questo punto bisogna cercare l’equilibrio e inspirare. Mentre si espira, si allontana la palla, rilassando e distendendo la colonna. Intanto si contraggono i glutei e si distende la gamba che precedentemente era stata flessa. Mantenendo la stessa posizione si espira e si espira tornando alla posizione iniziale. Il tutto deve essere ripetuto per almeno dieci volte, poi al termine delle ripetizioni, si cambia gamba.
